7 ushqime qe ulin kolesterinen

Kolesterina �sht� nj� substanc� q� luan� nj� rol t� r�nd�sish�m n� nd�rtimin e membran�s s� qeliz�s dhe hormoneve seksuale. Kolesterina nuk shp�rb�het n� gjak dhe k�shtu duhet t� bartet tek dhe nga qelizat nga lipoproteinat. Edhe pse kemi lloje t� shumta t� lipoproteinave vet�m dy prej tyre jan� me r�nd�si q� ti dim�, e ato jan�: Lipoproteina te densitetit te ulet (LDL) dhe Lipoproteina te densitetit te lart� (HDL). E v�rteta �sht� se trupi ka gjith� sasin� e kolesterin�s q� i duhet. Fatkeq�sisht, kolesterina gjithashtu gjendet edhe disa ushqime e ve�an�risht ato me shum� yndyr�.

N�se konsumoni shum� kolesterin� duke ngr�n� diet� me sasi t� lart� t� yndyrave t� ngopura kjo shkakton q� nivelet tua t� ngrit�n n� rrezik p�r ty. Por lajmi i mir� �sht� se ka ushqime q� ju ndihmojn� t� zvog�loni kolesterin�n e k�shtu t� mbani nivelet normale. Pra, cil�t jan� ato ushqime q� ulin kolesterin�n?

Yndyrat dhe vajrat e sh�ndetshme Yndyrat Gjysm� t� Ngopura jan� ato q� ju ndihmojn� t� zvog�loni nivelet e kolesterin�s s� keqe (LDL). Ju mund ti gjeni k�to yndyra t� sh�ndetshme p�r zemr�n tuaj n� ushqime si avokado, kikirik, arra dhe g�shtenja, bajame dhe arra amerikane. Vajrat si vaji i ullirit, vaj kanole (canola oil) dhe vaj kikiriku jan� gjithashtu t� pasura me yndyra gjysm� t� ngopura.

Sidoqoft�, mos e tepro sepse t� gjitha vajrat duke p�rfshir� k�tu edhe ato t� sh�ndetshmet jan� me sasi t� lart� t� kalorive. Nj� grusht kikirik apo arra ose 2 lug� vaj ulliri mjaftojn� dhe �sht� e gjitha q� ju duhet p�r nj� zem�r t� sh�ndosh.
Peshk dhe omega-3

Omega-3 �sht� yndyr� m� e mir� q� mund t� ndihmoj t� mbroni zemr�n tuaj dhe t� p�rmir�soni profilin tuaj t� kolesterin�s. Vendi m� i mir� ku omega-3 gjendet �sht� peshku dhe vaji i peshkut. Peshqit e sh�ndosh (trash) si skumbri, hareng�, sardelet dhe salmon jan� m� t� mir�t sepse kan� sasin� m� t� madhe t� omega-3shit. Shoqata Amerikane E Zemr�s rekomandon konsumimin e peshkut s� paku dy her� n� jav� (ve�an�risht k�ta t� trashit). Nuk i adhuroni peshqit? Ushqimet nga soja, arrat dhe farat e lirit p�rmbajn� omega-3 n� form� bime.
Drith�rat dhe t�rsh�ra

Cila �sht� m�nyra m� e mir� t� filloni dit�n. Fillo me qull t�rsh�re apo me krunde nga t�rsh�ra sepse k�to p�rmbajn� fib�r t� tretshme e cila ka treguar sukses n� uljen e kolesterin�s s� keqe (LDL), duke parandaluar q� kolesterina t� absorbohet n� rrjedh�n e gjakut. Njeriut i duhen s� paku 3 gram fib�r n� dit� p�r t� zvog�luar rrezikun e s�mundjes s� zemr�s. K�shtu pra nj� m�ngjes me qull t�rsh�re do t� dhuronte deri 6 gram fib�r. N�se t�rsh�ra nuk �sht� di�ka q� preferon at�her� drith�rat sikur elbi dhe orizi jan� gjithashtu t� pasura me fib�r t� tretshme.

Fasulet dhe thjerr�zat

T�rsh�ra nuk �sht� i vetmi ushqim q� ka fib�r t� tretsh�m � fasulet, thjerr�zat dhe bizelet jan� gjithashtu burim i mir�. Nj� studim ka zbuluar se konsumimi i nj� gjysm� filxhani t� fasuleve p�r 12 dit� kishte ulur total kolesterin�n p�r 8 p�rqind. Studime tjera kan� lidhur fasulet me uljen e niveleve t� kolesterin�s s� keqe LDL. Pjesa m� e bukur e k�saj �sht�: Vaktet me ushqime kryesisht nga fasulet jan� z�vend�sim shum� i mir� plot proteina ndaj yndyrave shum� t� ngopura dhe ushqimeve me plot kolesterin�. K�shtu q� mos harro fasulet.

Alkooli

Ndoshta duket pak e �uditshme por nj� got� birr� apo ver� bashk� me dark� mund t� p�rmir�soj profilin tuaj t� kolesterin�s dhe n� m�nyra tjera t� ndihmoj n� mbrojtjen e zemr�s. Pirja e kontrolluar mesatare �sht� lidhur me nivele t� larta t� kolesterin�s HDL t� mir�. �far�do pije alkoolike kryen pun� por kjo nuk duhet kuptuar si drit� e gjelb�r q� t� l�shoheni e t� b�heni tap�, di�ka q� m� pas do t� shpie n� probleme sh�ndet�sore shum� serioze. N�se nuk mund t� pish me mas� at�her� mos ja fillo fare. E n�se pini at�her� kufizo pirjen e alkoolit n� dy gota n� dit� n�se je mashkul, dhe n� nj� got� n�se je fem�r.

Sterol dhe stanol

Shum� e m� shum� ushqime dit�ve t� sotme po fortifikohen me sterol dhe stanol bimor, substanca q� n� m�nyr� t� natyrshme gjenden n� ushqime bimore. Pse po b�het kjo? Sepse k�to p�rzierje ndihmojn� n� bllokimin e absorbimit t� kolesterin�s n� rrjedh� t� gjakut. Ushqimet si margarina, l�ngu i portokallit dhe jogurt�t shpesh po fortifikohen me sterols dhe stanols. N�se d�shironi t� shikoni q� nivelet e kolesterin�s s� keqe (LDL) t� bien p�r rreth 5 deri 15 p�rqind ju duhet q� s� paku t� konsumoni 2 gram t� k�saj substance n� dit�. Ju mund t� arrini k�t� sasi t� sterol�ve dhe stanol�ve duke pir� nj� apo dy gota n� dit� me l�ng portokalli t� fortifikuar me sterol dhe stanol bimor.

Pem�t

Nj� moll� n� dit� v�rtet� ndoshta ndihmon q� mos ti b�ni vizit� kardiologut. Pem�t si moll�t, dardhat, portokalli dhe grejpfruti p�rmbajn� fib�r t� tretsh�m, e cila �sht� par� se ndihmon n� uljen e kolesterin�s. Pem�t tjera si boronicat, manaferrat dhe rrushi gjithashtu zvog�lojn� kolesterin�n ndoshta mu p�r shkak se kan� shum� antioksidant t� sh�ndetsh�m p�r zem�r. K�shtu q� mbush hambarin me fruta dhe b�j ato pjes� t� p�rditshme t� ushqimit ditor� ose th�n� ndryshe ha ka t� sillesh.